Sziasztok, röplabda rajongók! Röplabda beszállítóként mindent láttam, amikor a meccs előtti bemelegítésről van szó. Akár tapasztalt profi vagy, akár csak kezdő, a megfelelő bemelegítés elengedhetetlen egy nagyszerű játékhoz. Nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem testét és elméjét is megfelelő állapotba hozza, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Szóval, merüljünk el abban, hogy szerintem mi a legjobb módja a bemelegítésnek egy röplabda meccs előtt.
1. Általános kardió bemelegítés
Először is fel kell ereszteni a vérét. Az általános kardió bemelegítés nagyszerű módja a kezdésnek. Nem kell mindent kimeríteni, mintha egy maratonra edznél, de csak annyit, hogy emeld a pulzusodat. Csinálhat néhány egyszerű kocogást a helyén körülbelül 3-5 percig. Ha röplabdapályán tartózkodik, egy gyors kör a pálya körül is megteszi a trükköt.
Az ugráló emelők egy másik klasszikus. Végezzen körülbelül 20-30 ugrást. Könnyen elvégezhetők, és az egész testet bevonják. Ez a fajta kardió bemelegítés elősegíti az izmok vérkeringésének fokozását, ami elengedhetetlen a későbbi jobb teljesítményhez. A légutakat is felébreszti, így hatékonyabban lélegezhet játék közben.
2. Dinamikus nyújtás
A kardió után itt az ideje egy kis dinamikus nyújtásnak. Ellentétben a statikus nyújtással (amiről később fogunk beszélni), a dinamikus nyújtás magában foglalja a test mozgatását egy bizonyos mozgástartományon keresztül.
Karos körök
Kezdjük a karjaiddal. Álljon úgy, hogy a lába váll legyen – szélességben egymástól, és nyújtsa ki a karját oldalra. Csinálj kis köröket a karjaiddal, először előre, majd hátra. Csinálj körülbelül 10 kört mindkét irányban. Ez segít fellazítani a vállízületeket, amelyek rendkívül fontosak a röplabdában az adogatás, a tüske és a blokkolás szempontjából.
Lábhinták
Ezután lépjen tovább a lábaira. Álljon egy fal vagy egy stabil tárgy mellé, hogy megtámassza. Az egyik lábát irányított mozdulattal lendítsd előre és hátra. Végezzen körülbelül 10 lendítést minden lábon. Ez felmelegíti a csípőízületeket és a comb izmait, amelyek sokat igénybe vesznek, amikor ugrálsz és mozogsz a pályán.
Törzscsavarások
Most csavard ki a törzsed. Álljon úgy, hogy a lába váll legyen – szélességben egymástól, és tartsa ki a kezét maga elé. Lassan forgassa a felsőtestet jobbra, majd balra, ügyelve arra, hogy az alsó test stabilan maradjon. Csináljon körülbelül 10 csavart mindkét oldalon. Ez segít fellazítani a gerincet és a hasizmokat, amelyek fontosak az egyensúlyhoz és az erőhöz a röplabdában.
3. Sport – speciális gyakorlatok
Ha már kinyújtotta magát, itt az ideje, hogy sportoljon – bizonyos gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok utánozzák azokat a mozdulatokat, amelyeket a tényleges játék során fog végrehajtani, így valóban bekerül a zónába.
Dobd és fogd el
Fogj egy röplabdát (nézd megEgyedi röplabdaha valami egyedit keres). Állj egy helyben, dobd fel a labdát a levegőbe, és kapd el. Csináld ezt körülbelül 20-szor. Ez az egyszerű fúró segít megszokni a labda érzését, és javítja a kéz-szem koordinációt.
Beállítás és ütközés gyakorlat
Keress egy társat, ha tudsz. Az egyik ember beállítja a labdát, a másik visszaüti. Csináld ezt néhány percig. Ez a gyakorlat segít a röplabda alapkészségeinek gyakorlásában, és hozzászoktatja testét a játék során szükséges gyors mozdulatokhoz és reakciókhoz.
Mini - Spike gyakorlat
Ha van elég helyed, állíts fel mini hálót vagy használj falat. Dobd fel a labdát egy kicsit feljebb, és próbáld meg tüskézni. Ennek először nem kell teljes erejű tüskének lennie. Csak összpontosítson a mozgásra, és szokja meg az ugrálást és a labda ütését. Csinálj körülbelül 10 mini tüskét. Ez felmelegíti a kar izmait, és felkészít az igazira.
4. Statikus nyújtás
A sport – specifikus gyakorlatok – után eljött az ideje egy kis statikus nyújtásnak. A statikus nyújtás egy bizonyos ideig, általában 15-30 másodpercig tartó nyújtás.
Hamstring nyújtás
Üljön a földre úgy, hogy az egyik lábát egyenesen kinyújtja maga elé, a másikat pedig hajlítsa úgy, hogy a talpa az egyenes láb belső oldalához legyen. Nyúljon előre a lábujjak felé az egyenes lábon, és tartsa a nyújtást. Gyengéd húzást kell éreznie a combja hátsó részén (a combhajlítójában). Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig mindkét lábán.
Borjú nyújtás
Álljon a fal felé fordulva, egyik lábával előre, másik lábával hátra. Hajoljon előre a falnak, a hátsó lábát tartsa egyenesen. Éreznie kell a nyújtást a hátsó láb vádlijában. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig mindkét lábán.
Mellkas nyújtás
Álljon egy ajtónyílásba, és helyezze az alkarját az ajtókeretre vállmagasságban. Hajolj kissé előre, és érezni fogod a nyúlást a mellkasodban. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig.
5. Mentális felkészítés
A bemelegítés nem csak a testedről szól; az elmédről is van szó. A játék előtt szánjon néhány percet, hogy kitisztítsa a fejét. Csukja be a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet. Képzeld el, hogy jól játszol, nagyszerű játékokat játszol és jól szórakozol.
Gondolja át a játéktervét. Ha csapatban vagy, beszélj a csapattársaiddal a stratégiáidról. Ez a mentális felkészítés segít koncentráltnak és magabiztosnak maradni a játék során. Csökkenti a stresszt és a szorongást is, ami valóban befolyásolhatja teljesítményét.
6. Végső ellenőrzés
A játék megkezdése előtt végezze el a felszerelés utolsó ellenőrzését. Győződjön meg arról, hogy a röplabda jó állapotban van. Ha a miénket használjaPro röplabda, tartósra készült, de még mindig jó ötlet, ha gyorsan megnézed. Ellenőrizze a légnyomást a labdában, és győződjön meg arról, hogy a cipője szorosan meg van kötve.
Miért alkalmasak röplabdáink bemelegítésre?
Röplabda beszállítóként elmondhatom, hogy a megfelelő röplabda nagy változást jelent a bemelegítésben és a játékban. Röplabdáink kiváló minőségű anyagokból készülnek. Akár a mieinket választjaEgyedi röplabdahogy megmutassa csapata vagy a mi stílusunkatPro röplabdaA csúcsteljesítmény érdekében olyan labdát kap, amelyet úgy terveztek, hogy segítsen a legjobb teljesítményt nyújtani. És ha szereti a strandröplabdát, akkor a miénkStrandröplabda labdatökéletes bemelegítéshez a homokon.
Következtetés
Szóval, itt van, a legjobb módja annak, hogy bemelegítsen egy röplabda meccs előtt. A megfelelő bemelegítés magában foglalja a kardiót, a dinamikus és statikus nyújtást, a sportspecifikus gyakorlatokat és a mentális felkészítést. Ha követi ezeket a lépéseket, akkor nemcsak a sérülés kockázatát csökkenti, hanem a pályán nyújtott teljesítményét is javítja.
Ha szeretne röplabdákat vásárolni csapatának vagy személyes használatra, ne habozzon kapcsolatba lépni. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk megtalálni az igényeinek megfelelő röplabdát. Legyen szó gyakorlati bemelegítésről vagy nagy meccsről, mi mindenben megtalálod.
Hivatkozások
- Amerikai Sportorvosi Főiskola. (2019). Útmutató a gyakorlatok teszteléséhez és a felíráshoz.
- Országos Erősítő és Kondicionáló Egyesület. (2020). Az erősítő edzés és kondicionálás alapjai.
- Röplabda Világszövetség. (2021). Röplabda edzői kézikönyv.
