-1- Térdfelvonó (deszka lábfelhúzással)
Kezdje deszka helyzetben a padlón, egyenes könyökkel. Helyezze mindkét lábát a csúszótárcsára. Ezután húzza meg a magját, és a fenék segítségével húzza mindkét lábát a teste felé, miközben a háta vízszintesen marad.
Ezután ismét a fenék segítségével egyenesítse ki a lábát.
Ismételje meg ezt 3 sorozatban, egyenként 10 ismétlésben.
-2-Híd lábcsúszdákkal
Feküdj hanyatt a padlón hídhelyzetben, mindkét lábbal a siklótárcsákon.
Kapcsolja be a magot, és a fenék segítségével lassan egyenesítse ki a térdét, engedje le a csípőjét, amíg a lába teljesen ki nem nyúlik, de anélkül, hogy a csípője hozzáérne a padlóhoz.
Ezután a farizmok segítségével emelje fel a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg vissza nem tér a fari híd helyzetébe.
Ismételje meg ezt 3 sorozatban, egyenként 10 ismétlésben.
-3- Oldalsó kitörés
Álljon az egyik lábával a siklótárcsára, szorítsa ökölbe az öklét, tartsa enyhén behajlított térdét, enyhén megemelve a csípőjét, és rögzítse a magot.
Tolja lefelé a teljes testsúlyát, és nyújtsa ki a lábfejet a csúszókorongon, amíg a térd teljesen ki nem nyúlik. Tartsa a medencéjét vízszintesen, a hátát pedig egyenesen.
Ezután a csípője oldalán lévő izmokkal húzza vissza a lábát, miközben a súlypontját felfelé tolja.
Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábon.
-4- Deszka csípőkarikákkal és egyláb fekvőtámaszokkal
Tegye a kezét a padlóra, és tegye a lábát a siklótárcsákra, és tartsa egyenesen a hátát.
A fenék segítségével mozgassa a térdét a könyöke felé, hogy az egyik lábát behúzza.
Ezután váltson át a másik lábra, mindkét lábát felváltva csúsztassa végig a padlón.
Ismételje meg ezt 3 sorozatban, egyenként 10 ismétlésben.
-5-deszka egykaros csúszdával
Kezdje deszka pozícióban egyenes könyökkel, és tegyen egy csúszó tárcsát az egyik keze alá. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a hátát.
Nyomja össze a lapockáit, és a közöttük lévő izmokkal nyomja kifelé a csúszó korongot, majd lassan húzza vissza.
Ismételje meg a mozdulatot a másik kezével.
Végezzen 3 sorozatot mindkét kezével, sorozatonként 10 ismétlést.
Népszerű tags: sport fitness siklótárcsák, kínai sportfitness siklótárcsák gyártók, beszállítók, gyár
