Mennyezeti felhúzó rúd

 

Képzési módszerek

 

- Súlyozott kötélgöndörítés az alkar számára.

 

Rögzítsen súlyokat, például súlyzólemezeket a kötél egyik végére, a másik végét pedig tekerje egy bot köré.

A gyakornok mindkét kezével forgatja a botot, hogy felemelje a súlyokat.

Ez a módszer gyorsan megerősítheti az alkar izmait.

 

- Alacsony-pozíciós (retrográd) felhúzás-(más néven ausztrál felhúzás-).

 

Azok számára, akik nem tudnak normál felhúzást{0}} végrehajtani, kezdjenek alacsonyabb nehézségi szinttel párhuzamos rudak használatával.

Fogja meg a rudak egyik oldalát a vállnál valamivel szélesebb{0}} kezekkel, tartsa feszesen a testet úgy, hogy csak a sarka érjen a talajhoz, és lassan húzza felfelé a testet, amíg a mellkas meg nem érinti a rudakat.

A párhuzamos rudak mellett más edzőeszközök is használhatók. Ez a gyakorlat a hátizom aktiváció érzésének fejlesztésére összpontosít.

 

- Féltávú-felhúzás-.

 

Ugorj fel, hogy megragadd a vízszintes rudat, hajlítsd be a karjaidat 90 fokos szögbe, feszítsd meg a vállaid, húzd felfelé a testedet, állj meg 1-2 másodpercig a legmagasabb ponton, majd lassan engedd le magad.

A mantra a következő: "gyorsan, lassíts".

 

- Ellenállási szalag-segített edzés.

 

Rögzítse az ellenállási szalagot a rúdhoz, használja a szalag rugalmasságát, hogy elősegítse a normál felhúzásokat-, sorozatonként 20 ismétlést, és végezzen el három sorozatot egyszerre.

Fokozatosan csökkentse az ellenállási sáv ellenállását, amíg teljesen el nem távolodik.

 

- GTG képzési módszer (Grease The Groove).

 

Például, ha maximum 10 húzást{1}} tud csinálni, akkor sorozatonként ennek a mennyiségnek csak a 60%-át (6 ismétlést) hajtsa végre, és 10–15 sorozatot hajtson végre a nap folyamán.

Minőségi ugrás az összesített mennyiségben.

 

- Súlyozott felhúzás-.

 

Használjon 5–20 kilogrammos súlyt a normál-felhúzások végrehajtásához.

Végezzen három sorozatot a maximális erőfeszítés 80%-ával.