Ajtófelhúzó{0}}rúd

 

Hajlított -térd fordított sor

 

Helyezzen egy erős rudat két egyenlő magasságú és stabilitású szék közé úgy, hogy a személy a rúd alatt helyezkedjen el.

 

• Fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei a vállnál valamivel szélesebbek-, a tenyerek előre nézzenek, a karok pedig teljesen kinyújtva.

• Hajlítsa be a térdét, tartsa a lábát a talajon, és emelje fel a csípőjét a talajról.

• Kapcsolja be a hátizmokat, hogy felfelé húzza a testét, amíg a mellkasa közel nem ér a rúdhoz.

• Tartson rövid szünetet a tetején, hogy érezze a hátizmok összehúzódását.

• Ezután lassan és ellenőrzötten engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

 

Megjegyzés: Amikor felfelé húz, egyszerre kapcsolja be a hátizmokat, ne csak a karjaira támaszkodjon.

Cél: Alapozó háti erő kialakítása, és megtanulják megfelelően aktiválni a latissimus dorsi izmokat ellazultabb testhelyzetben.

 

Fordított sor

 

• A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, mindkét kezével a rudat fogja meg kézen fogva.

• Nyújtsa ki a lábát előre úgy, hogy csak a sarka érintse a talajt, tartsa a testét tetőtől talpig egyenes vonalban.

• Feszítse meg a hasát és a farizmokat, megtartva a lapos testhelyzetet.

• A hátizmokkal húzza egyenesen felfelé a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat.

• A legmagasabb ponton érezze a hátizmok intenzív összehúzódását.

• Lassan engedje le a hátat a teljesen kinyújtott kar helyzetébe.

 

Megjegyzés: A testnek egyenesnek kell maradnia a mozgás során, elkerülve a csípő megereszkedését vagy meggörbülését.

Funkció: Ez a gyakorlat nagyobb háterőt és törzsstabilitást igényel, mint a térd-hajlított helyzete, ami döntő lépésként szolgál a függőleges húzásra való átállásban.

 

Jumping Pull{0}}Fel

 

• Álljon közvetlenül a rúd alá, ugorjon felfelé, és a kar erejével húzza felfelé a testét.

• Használja ki az ugrásból származó lendületet, hogy könnyen áthúzza az állát a rúdon.

• A mozdulat legmagasabb pontján tudatosan érezze a hátizmok összehúzódását.

• Ezután a lehető leglassabban engedje le magát, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik.

• Leszállás után ugorjon újra, és ismételje meg a mozdulatot.

 

Megjegyzés: A "lassú süllyedés" folyamata döntő fontosságú az erőfejlesztés szempontjából; nem szabad{0}}esni.

Cél: Előre megtapasztalni a felhúzás teljes mozgáspályáját,{0}}és építeni a felhúzáshoz szükséges izomerőt.