Súlyzó 12 Lb

 

Súlyzó{0}}lábas kitörés

 

A súlyzós{0}}lábas kitörés fő előnye, hogy javítja a csípő mozgékonyságát és kiegyensúlyozza a láb izomzatának fejlődését.

Változatai pedig szinte végtelenek.

Cserélheti a súlyzókat kettlebellre vagy súlyzóra, hozzáadhat rúgó akciót, vagy egyszerűen csak egy súlyzóval keresztezhet a test előtt.

Célizmok: quadriceps, gluteus maximus és gluteus medius

 

Akció lépései

 

1. Álljon csípő{1}}szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében.

2. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, és tegye keresztbe a bal lábával. Hajlítsa be a térdét, amíg a bal combja majdnem párhuzamos a talajjal.

 

3. Ügyeljen arra, hogy felsőteste egyenes legyen, csípője és válla pedig előre nézzen. A súly nagy része az elülső lábra esik.

4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

 

Súlyzós lapos fekvenyomás

 

Ez a gyakorlat növelheti a mellkas erejét és kerületét, miközben csökkenti a vállakra nehezedő nyomást a korlátozott mozgástartomány miatt.

Cél izomcsoportok: mellkas és tricepsz

 

Akció lépései

 

1. Üljön a földre egyenes lábakkal, és tartsa egyenesen a felsőtestét. Vegyen fel két súlyzót, és helyezze függőlegesen a combjára, hogy egyensúlyban legyen.

2. Lassan feküdjön hátra, miközben a súlyzókat a mellkasához közel tartva, majd hajlítsa be a térdét 45 fokos szögben. Tartsa a lábát és a térdét egyenes vonalban.

 

3. Húzza össze a tricepszét és a mellkasát, nyomja felfelé a súlyzókat, és nyújtsa ki teljesen a karját. Továbbra is szorítsa a lapockáit a talaj felé.

4. Lassan engedje le a karját, amíg a könyökök a talajhoz nem ér, majd nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.