Hanyatt fekvő lábemelések
Feküdj hanyatt az ágyon, a lábaidat összetartva. Lassan emelje fel a lábát, amíg 90 fokos szöget zár be a testével, majd lassan engedje le. Győződjön meg arról, hogy a térd egyenes marad, a vállai és a karjai pedig ellazultak. Álljon meg, amikor a lába körülbelül 30 centiméterrel az ágy felett van, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
Támogatott-felülések-
Feküdj hanyatt az ágyon enyhén behajlított térddel és a kezed a fejed mögött. belélegezni; lassan emelje fel testét az ágyról, lélegezze be és húzza össze a hasizmokat. Tartsa a legmagasabb ponton körülbelül 10 másodpercig; lélegezzen ki, és lassan engedje vissza a testét. Ismételje meg 20-szor.
Oldalsó lábemelések
Feküdj a bal oldaladon, hajlított lábakkal. Bal karjával támassza meg felsőtestét, jobb kezét pedig helyezze a hasára az egyensúly érdekében, és tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a jobb lábát a legmagasabb pontjára, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést sorozatonként, két sorozatban. Forduljon meg és feküdjön a jobb oldalára, jobb karjával támassza meg felsőtestét, és tegye a bal kezét a hasára; emelje fel a bal lábát a legmagasabb pontjára, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12 ismétlést sorozatonként, két sorozatban.
Térdtől-a-mellkasig nyújtható
Feküdj hanyatt az ágyon, egyenes lábakkal. Emelje fel a bal lábát, és mindkét kezével fogja meg a combját hátulról, lassan húzza a térdét a mellkasa felé, amíg enyhe nyúlást nem érez a lábában. Tartsa ezt a pozíciót 8 másodpercig; emelje fel a fejét, és húzza a homlokát a térdéhez, tartsa 8 másodpercig; váltson át a másik lábra, és ismételje meg a fenti lépéseket. Végezzen 3 ismétlést minden lábra.
Cat Stretch
Térdelj az ágyra úgy, hogy a kezed megtámasztja a testsúlyodat az ágyon. Húzza össze a hasizmokat, hajtsa le a fejét, és kerekítse körbe a testét, tartsa ezt a pozíciót. Vegyünk 3 mély lélegzetet, majd lazítsuk el a testünket; Emelje fel a fejét, és nézzen a mennyezet felé, tartsa ezt a pozíciót és vegyen 3 mély lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.
