1) Heti futási gyakoriság
Fuss hetente legalább háromszor.
Ez egy hatékony módja az állóképesség fejlesztésének.
A heti egyszeri futásnak nincs hatása.
2) Növelje a futási időt és a távolságot
Fokozatosan, rendszeres időközönként növelje az időt és a távolságot.
Például fuss 10 percet az első héten, célozzon meg 15 percet a második héten és 20 percet a harmadik héten.
A negyedik és ötödik héten fokozatosan növelje a futási időt.
A kezdőknek nem kell félniük.
Ahogy hetente gyűjti az időt, a kezdők használhatják a váltakozó futást és gyaloglást.
Kezdje például azzal, hogy 10 percig sétál, majd 5 percig fut, majd 8 percig sétál, majd 7 percig fut, és így tovább, fokozatosan alkalmazkodva a futási folyamathoz.
Természetesen kezdetben a gyaloglási idő hosszabb lehet, mint a futási idő.
A futás gyakoriságának és időtartamának növekedésével fokozatosan állítsa be a séta és a futási idő arányát, végül futás megkezdése előtt 1-3 perces sétává váljon; vagy végül eléri azt a pontot, ahol azonnal elkezdhet futni.
3) Tervezze meg futóútját
Ha ugyanazt az útvonalat futja nap mint nap, akkor gyorsan kimerültnek érzi magát.
Szabadidődben különböző környezetben futhatsz, vagy választhatsz különböző típusú kisebb futóeseményeken.
Nyújtás futás után
A futás után a legfontosabb nyújtandó terület a lábizmok.
Például végezzen kitörési nyújtásokat (a combizmok elülső részének nyújtása), vagy álljon egy korlát mellé, emelje fel az egyik lábát a korlátra, és engedje le a testét, hogy ellazuljon (a lábizmok hátsó részének nyújtása).
Vegyünk minden nyújtó pozíciót legalább 15-20 másodpercig.
Végezzen 3-5 sorozat nyújtást minden futás után, vagy használjon segédeszközöket (például habhenger), hogy hatékonyan ellazítsa a lábizmokat.
