Puha bokamerevítő

Kezdje a nyújtással

Ezek a körök segítenek növelni a boka mozgási tartományát, és ülve vagy fekve is végrehajthatók.

Helyezzen egy feltekert{0}}törülközőt vagy habhengert a bokája alá.

Lassan készítsen 10 kört az óramutató járásával megegyezően, majd 10 kört az óramutató járásával ellentétes irányba.

Csak a lábfejét és a bokáját mozgassa, a lábát ne.

A mozgást variálhatod úgy, hogy a nagylábujjaddal betűket készítesz.

Álljon úgy, hogy lábai váll{0}}szélességben legyenek egymástól.

Ha szükséges, használjon széket vagy falat támasztékul.

Álljon az egyik lábán oldalra nyújtott karral.

Gyakoroljon naponta, fokozatosan növelve az egyik lábon tartási időt.

Ha már 60 másodpercig stabilan tud maradni az egyik lábán, próbálja ki az alábbi variációkat:

Egyensúlyozás csukott szemmel

A karok természetesen lógnak

Instabil felületen állva, például párnán, összehajtott törülközőn vagy mérlegtányéron

Végezzen 1-2 ismétlést.

Ezt a gyakorlatot beépítheti a napi rutinjába is, például fogmosás vagy féllábon állva sorban állás közben.

Álljon úgy, hogy lábai váll-szélességben legyenek egymástól, és szükség esetén használjon széket vagy falat.

Emelje fel a sarkát, és álljon a lábgolyóira.

Lassan engedje le a sarkát egy ellenőrzött mozdulattal, hogy izomerőt építsen.

Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből.

A nagyobb ellenállás érdekében használhat kézi súlyzókat.

Ezt a gyakorlatot beépítheti a napi rutinjába is, például mosogatás közben.

Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, mint a padlón{0}} alapuló vádliemelés, mert növeli a hajlítási és nyújtási tartományt a bokaízületben.

Állj egy lépcsőre úgy, hogy a súlyod a lábad golyóin nehezedjen, a sarka pedig a levegőben lógjon.

Tartsa meg a korlátot, ha szükséges.

Álljon a lábujjakra, majd lassan engedje le a sarkát a lépcső szintje alá.

Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből minden második napon.

A nagyobb ellenállás érdekében kézi súlyokat használhat.