Pink Barbell

 

Álló

 

Ez a legfontosabb lépés.

Az állás határozza meg a rúd pályáját és a mozgás mechanikai hatékonyságát.

 

A holthúzás tartása valamivel keskenyebb, mint a guggolásé (a sarka váll-szélességben van egymástól), a lábujjak kifelé mutatnak.

Ennek célja, hogy jobban nyomja a lábakat a talajhoz, és rögzítse a hátat.

Emellett a holthúzásnál keskeny markolat is szükséges a húzás hatékonyságának javítása érdekében.

 

A rúdnak 2–4 cm-re kell lennie a lábszártól, körülbelül közvetlenül a cipőfűző masni felett.

A legtöbb ember számára ez a távolság lehetővé teszi, hogy a rúd közvetlenül a lábfej közepe felett legyen, és lehetővé teszi, hogy a rúd közvetlenül e pozíció felett legyen a holtba emelés elejétől a rögzítési helyzetig.

 

Fogja meg a rudat

 

Miután a megfelelő pozícióba került, hajoljon le, és fogja meg a rudat.

Ne felejtse el, hogy a lába ne érjen hozzá a rudhoz, hogy a rúd elmozduljon.

 

A markolat célja, hogy a kezed közel legyen a lábadhoz.

A fogást a térd mindkét oldalán lévő könyök alapján ítélheti meg, amikor a harmadik lépésben behajlítja a térdét.

 

Ennél a lépésnél a legfontosabb, hogy a súlyzót ne mozdítsuk el, tehát egyenes lábakkal, hajlított derékkal tartsuk a súlyzót, ne csípőt ejtve.

 

Térdnyújtás

 

Miután megfogta a súlyzót, hajlítsa be a térdét, és nyújtsa előre, amíg a sípcsontja éppen nem érinti a súlyzót.

Ne ejtse le a csípőjét a mozgás ezen része alatt, csak mozgassa a térdét és a lábszárát.

 

Amint a sípcsontja hozzáér a súlyzóhoz, azonnal zárja le a csípőjét, hogy a csípője ne tudjon tovább esni.

Ezután kissé húzza meg a térdét úgy, hogy a térd a lábujjak felé mutasson.

 

Mellkas kiterjesztése

 

Nyomja meg a mellkasát, hogy befejezze a felső hátizmok összehúzódását.

Amikor felfelé tolja a mellkasát, és felemeli a bordaívet, ez az összehúzódás a háton lefelé halad, amíg az ágyéki gerinc megfeszül és össze nem húzódik (a hát alsó részét úgy kell megfeszíteni, hogy a mellkasát felfelé tolja, nem pedig meghajlítva).

Nézz egy pontot a földön, 4-5 méterrel magad előtt.

 

Deadlift

 

Ebben az időben vegyen egy mély lélegzetet, és húzza fel a súlyzót a lábához.

A folyamat során a rúd soha nem veszíti el a kapcsolatot a lábakkal, miközben felfelé mozog a reteszelési helyzetbe.

Ha ezt helyesen teszi, a sáv egyenes függőleges vonalat fog követni.

 

Ez a folyamat közvetlenül a lábfej közepe feletti pozícióból indul ki, és a felső pozícióban végződik felemelt mellkassal, kinyújtott térdekkel és csípőkkel, a gerinc normál anatómiai helyzetben, a lábakkal pedig a talajon, a karok természetesen lógnak.