5 kg-os súlyzók

 

1. művelet

 

Álljon váll-szélességben egymástól, húzza meg a magját, süllyessze le a lapockáját, tartsa mindkét kezével a súlyzókat, és akassza fel az oldalára, tenyérrel lefelé (fordított markolat), enyhén hajlított könyökökkel és közel a testhez;

A könyökízületet tengelyként használva lassan hajlítsa meg a súlyzókat, amíg az alkar közel nem kerül a vízszinteshez (kevesebb mint 90 fok);

Összehúzódjon a tetején 1-2 másodpercig, és érezze az alkar és a brachioradialis stimulációját;

Lassan ereszkedjünk le a kiindulási helyzetbe, a kar majdnem egyenes, de a könyökízület nincs rögzítve;

Válasszon 12-15 RM súlyt (a maximális súly 60%-a);

Hajlításkor lélegezzen ki, süllyedéskor lélegezzen be.

 

2. cselekvés

 

Álljon lábait váll-szélességben, húzza meg a magját, engedje le a lapockáit, fogja meg a súlyzókat mindkét kezével, és akassza fel az oldalára, tenyerét egymás felé fordítva, könyökét enyhén hajlítva;

A könyökízületet tengelyként használva lassan hajlítsa meg a súlyzókat vállmagasságig, körülbelül 90 fokkal;

Összehúzódjon a tetején 1-2 másodpercig, érezve a brachialis és a bicepsz szorítását;

Lassan ereszkedj le a kiinduló helyzetbe, a karjaid szinte egyenesek, de a könyökök ne zárják be;

Válasszon 12-15 RM súlyt (a maximális súly 60%-a);

Hajlításkor lélegezzen ki, süllyedéskor lélegezzen be.

 

3. cselekvés

 

Álljon lábait váll-szélességben, húzza meg a magját, engedje le a lapockáit, fogja meg a súlyzókat mindkét kezével, és akassza fel az oldalára, tenyerét egymás felé fordítva, könyökét enyhén hajlítva;

A könyökízületet tengelyként használva lassan hajlítsa meg a súlyzókat vállmagasságig, körülbelül 90 fokkal;

Összehúzódjon a tetején 1-2 másodpercig, érezve a brachialis és a bicepsz szorítását;

Lassan ereszkedj le a kiinduló helyzetbe, a karjaid szinte egyenesek, de a könyökök ne zárják be;

Válasszon 12-15 RM súlyt (a maximális súly 60%-a);

Göndörítéskor lélegezzen ki, süllyedéskor lélegezzen be.