Súlyzó 70 font

 

1. művelet

 

Magas deszkaállás, a lábak és a kezek váll-szélességben, a mag megfeszítve, a szemek a földre néznek

Tedd a súlyzókat a sarka alá, bal kézzel vedd fel a súlyzókat, és tedd a jobb sarok alá

 

Támassza meg az egész testet a jobb kezével, majd váltson át a másik kézre, hogy ismételt mozdulatokat végezzen

Vedd fel a súlyzókat és lélegezz ki, majd térj vissza a belégzéshez, sorozatonként 30-50 másodperc

 

Gyakorolja a tricepszt, a deltoidot, a hátizmot, a törzsizmokat, a fenéket és a combokat

 

2. cselekvés

 

Üljön le egy jógaszőnyegre, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a talajról

Dőljön hátra 45 fokos szögben a combjával, tartsa egyenesen a hátát és feszesen a magját

 

Tartsa a súlyzókat két kézzel a mellkasa előtt, tenyerével egymás felé

Használja a mellkasi gerincet tengelyként, és vezesse át a testet a hasizmokon. Csavarja el a törzset az egyik oldalra

 

Ugyanakkor mozgassa a súlyzót a csípő külső oldalára az ellenkező oldalon, közel a talajhoz

Ezután lassan fordítsa vissza a törzset a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki csavarás közben, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, 30-50 másodperc

 

Erősítse a törzs forgási szilárdságát és stabilitását, és csökkentse a sérülések kockázatát a fordulási mozgás során

 

3. cselekvés

 

Feküdj a jógaszőnyegre, tedd össze a lábaidat és hajlítsd be a térdeidet, tartsd a súlyzókat két kézzel a fejed mögött

Üljön szorosan a talajra a csípőjével, egyenesítse ki a hátát, és feszítse meg a magját

 

Lélegezz ki, lassan tekerd fel a felsőtestedet, és mozgasd a súlyzókat a csípőd külső oldalára

Lélegezz be, térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd mozgasd a súlyzókat a másik oldalra

 

Az egész mozgás legyen ritmikus, ne legyen túl gyors, sorozatonként 30-50 másodperc

Erősítse a mag elfordulásgátló{0}}képességét, hogy csökkentse a sérülések kockázatát a napi kezelés során