Kettlebell 32 kg

 

Nyomja-felfelé, és mozgassa balra és jobbra

Edzési cél: Az alap stabilitásának és irányíthatóságának javítása

 

1. Nyomja-felfelé, nyissa ki a lábát a csípője szélességéig, a kezét a vállának szélességéig, és helyezze a kettlebellt az egyik kar hátára és külső oldalára.

2. Jobb kezünkkel támasszuk meg, bal kezünkkel vízszintesen balra emeljük a kettlebellt, majd bal kezünkkel támasztjuk meg, jobb kezünket emeljük jobbra, és ismételjük felváltva.

 

3. Tartsa feszesen a hasát a folyamat során, hogy a mag stabil maradjon.

4. 3 sorozat, mindegyik 1 perc.

 

Kettlebell{0}}szélmalom

Edzési cél: A gerinc több-dimenziós stabilitásának fejlesztése és a váll{1}}csípőkötési képességének erősítése

 

1. Vegyük példának a jobb oldalt, tartsa a kettlebellt a jobb kezében, karjait nyújtsa egyenesen a feje fölé, a lábát nyissuk ki a vállánál kissé szélesebbre, feszítsük meg a hasunkat, és tartsuk stabilan a testünket.

2. Tartsa szemét a kettlebellen, hajlítsa be a csípőjét és hajoljon, és természetesen engedje le bal kezét a bal lábán (érintse meg a térdét → érintse meg a bokáját → érintse meg a talajt, és haladjon lépésről lépésre), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe az eredeti útvonal mentén.

 

3. Leengedéskor lélegezzen be a mellkasi üreg kibővítéséhez, és felálláskor lélegezzen ki a mag aktiválásához

4. 3 készlet, 10-12 mindkét oldalon.

 

Hanyatt fekvő fél{0}}emelés

Edzési cél: Erősítse a váll stabilitását és javítsa az alapvető -forgásgátló képességet

 

1. Vegyük példának a jobb oldalt, egyik kezünkkel tartsuk a kettlebellt, feküdjünk hanyatt, jobb kezünket nyújtsuk ki a plafonig, bal karunkat nyújtsuk ki, hogy támogassuk a talajt, hajlítsuk be a jobb lábunkat és lépjünk a talajra, majd egyenesítsük ki a bal lábunkat.

2. Lélegezz ki, tartsd a jobb karodat egyenesen felfelé, a ferde hasizmod segítségével emeld fel a fejedet-felfelé a talajról, majd fordítsd el a törzset az ellenkező oldalra, és támassza meg a talajt a bal könyökével; lélegezzen be, irányítsa a mozgást, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

 

4. Töltse ki a megadott számú alkalommal, és váltson át az ellenkező oldalra.

5. 3 készlet, mindkét oldalon 12-15.